Jak prawidłowo wykonać stanie na rękach?

Nauka stania na rękach wymaga cierpliwości, ponieważ jest to ćwiczenie wymagające nienagannej koordynacji ruchowej. Dużą rolę odgrywają mocne mięśnie, dzięki którym możliwe jest utrzymanie stabilnej pozycji. Konieczne jest więc kompleksowe przygotowanie ciała do nadchodzącego wysiłku. Szczególnie polecane są ćwiczenia pobudzające do pracy układ równowagi. Stanie na rękach bez podpór to nie lada wyzwanie, jednak systematyczne treningi z pewnością przyniosą pożądane efekty. Omawiana aktywność uczy pracy ze swoim ciężarem ciała, co przydaje się nie tylko w sporcie.

Trening stania na rękach - jakie ćwiczenia przed?

Jak już wspomniano, stanie na rękach wymaga odpowiedniego przygotowania. Nie można jednoznacznie powiedzieć, po jakim czasie ciało będzie gotowe na tak duży wysiłek. Jest to kwestia bardzo indywidualna, która zależy m.in. od kondycji organizmu. Rekomendowane jest wykonywanie poniższych ćwiczeń przez minimum kilka tygodni. Pozwalają one zwiększyć siłę mięśniową, a także poprawiają elastyczność mięśni. Ponadto pozytywnie oddziałują na układ równowagi, a tym samym "przyzwyczajają" do stabilizowania ciała w nienaturalnym położeniu. Zwiększają ogólną wytrzymałość, dzięki czemu możliwe jest wdrożenie wymagających treningów. Sporym atutem jest fakt, że nie wymagają doświadczenia czy szczególnych umiejętności z dziedziny sportu. Ma to szczególne znaczenie dla amatorów i osób początkujących.

• Podciąganie się na drążku - dzięki temu ćwiczeniu możliwe jest wzmocnienie rąk oraz odcinka lędźwiowego. Regularne treningi zwiększają siłę mięśniową. W wielu przypadkach wspomagają walę z bólem kręgosłupa (poprzez rozciąganie mięśni).
• Deska (plank) - ciężar ciała opiera się na ramionach. Ćwiczenie może trwać od kilkudziesięciu sekund do kilku minut, a wszystko zależy od osobistych możliwości. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie górnych partii ciała oraz brzucha.
• Hollow body - ćwiczenie stymulujące do pracy kilka grup mięśniowych jednocześnie. Szczególnie silnie wpływa na mięśnie brzucha. Podczas leżenia na plecach należy w tym samym czasie wznieść ramiona oraz nogi (wyprostowane w stawie kolanowym). Za stabilizację ciała odpowiada przede wszystkim brzuch. Konieczne jest maksymalne skupienie.
• L-handstand - ćwiczenie polega na staniu na rękach w pozycji odwróconej, gdzie stopy całą swoją powierzchnią dotykają ściany, a tułów przypomina odwróconą literę L. To prawdziwy strzał w dziesiątkę dla tych, którzy z różnych powodów odczuwają lęk przed staniem na rękach bez podpory.
• Kick-up - podczas leżenia na plecach należy unieść pośladki do góry (przy nogach zgiętych w kolanach) oraz ułożyć dłonie za głowę (palce skierowane do ramion). Następnie należy odbić się stopami o podłoża w taki sposób, aby ciężar ciała spoczywał na rękach. W tym przypadku stanie na rękach trwa kilka sekund, jednak jest to znakomite ćwiczenie przygotowujące. Więcej o technice i przygotowaniu do stania na rękach znajdziesz na stronie https://dogged.eu/stanie-na-rekach-jak-sie-go-nauczyc/.

Jak stanąć na rękach przy ścianie?

Osoby początkujące nie mogą zapomnieć o asekuracji. Pierwsze próby powinny odbywać się przy ścianie. Nie zaszkodzi również poprosić o pomoc kogoś, kto w razie potrzeby przytrzyma nogi lub nieco zamortyzuje upadek. Istotne jest, aby oczyścić przestrzeń ze zbędnych przedmiotów, które mogą przeszkadzać podczas aktywności. Poniżej zamieszczono instrukcję krok po kroku, dzięki której wszystko stanie się jasne.

1. Pozycja wyjściowa wyprostowana z rękami uniesionymi do góry. Twarz skierowana do ściany.
2. Należy zrobić krok wyjściowy w kierunku ściany, a następnie płynnie pochylać się w jej kierunku. Ułatwi to głęboki skłon oraz dynamiczny wykop nogi w górę.
3. Pochylanie trzeba kontynuować aż do momentu, gdy uda się podnieść nogi do góry i pewnie oprzeć je o ścianę.

Jak stanąć na rękach bez podpory?

Ściana znacząco ułatwia osiągnięcie stanu równowagi, jednak wiele osób pragnie nauczyć się stania na rękach bez podpory. Warto wiedzieć, że treningi mogą trwać nawet kilka tygodni, ponieważ nie jest to łatwe zadanie. Dopiero z czasem możliwe jest wypracowanie prawidłowej techniki. Do etapu przygotowawczego można przejść w momencie, gdy do perfekcji został opanowany ruch pochylania do przodu oraz dynamicznego wybicia. Ćwiczenie wykonywane jest niemal identycznie, jak przy ścianie. Warto poprosić o pomoc osobę asekurującą, dzięki której pierwsze próby staną się bezpieczniejsze.

Każdy ruch trzeba wykonywać pewnie, gdyż nie ma tutaj czasu na chwilę zawahania. Istotne jest jednak to, aby nie machać gwałtowanie nogami, gdyż może to skutkować utratą równowagi. Niezbędne jest odnalezienie środka ciężkości, a także maksymalne skoncentrowanie na zadaniu. Głównym celem jest pozostanie w pozycji odwróconej przez minimum kilka sekund.

Na uwagę zasługuje fakt, że stanie na rękach to znakomity wstęp do skomplikowanych pozycji jogi. Ćwiczenie cieszy się również dużym zainteresowaniem osób trenujących kalistenikę. To skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni rąk, nadgarstków, brzucha, nóg i pośladków. Plusem jest również podniesienie ogólnej wytrzymałości oraz wydolności organizmu, co może okazać się przydatne podczas uprawiania rozmaitych dyscyplin sportowych.